La fibra és un component vegetal que conté polisacàrids i lignina, de fet hauríem de consumir-ne 30 gr al dia. El seu paper en la dieta es fonamental ja que ajuda a la defecació (prevenint l’estrenyiment), en el manteniment de la microflora del còlon i prevenint les malalties com la diverticulosis colònica i ajudant a controlar la diabetis mellitius, l’obesitat i el càncer de colon.
Recordeu que existeixen dos tipus de fibra:
La fibra soluble. Aquesta fa que el procés digestiu sigui lent, donant sensació de sacietat, donant consistència a la femta i reduint l’absorció del colesterol, la glucosa i els àcids biliars. La podem trobar al segó d’avena, la civada, els fruits secs, les llavors, les llegums i algunes fruites i verdures.
La fibra insoluble. Actua accelerant el pas dels aliments a l’estómac i els intestins. Els aliments que la contenen serien el segó de blat, les verdures i els grans integrals.
Una dieta pobra en fibra prolongada en el temps pot desencadenar problemes crònics i/o greus com l’estrenyiment crònic, la diverticulosis, el càncer de colon, intestí irritable o colitis ulcerosa.
Hauríem de consumir 30gr de fibra al dia però, com ho fem?
Per a que us feu una idea 1kg de llegums són 30gr de fibra dietètica total, mentre que 1kg de verdures i fruites només en contenen la meitat, per tant en 2racions de verdura i 3 de fruita no solem arribar als 30 gr.
De fet, el consum mig de fibra en l’estat és de 12’5gr al dia; no arribem a consumir un quilo de fruita i verdura al dia.
Es necessari seguir fomentant el consum de fruita i verdura, menjar molta varietat i consumir tres racions de llegums a la setmana mínim. Una altra forma d’augmentar el consum de fibra seria afegint a la nostra dieta segó o llavors, fruita seca o fruita deshidratada.
Tot i això no podem passar de 12’5gr a 30gr diaris de cop ja que haurien molèsties com gasos, distensió abdominal, etc. per lo que hauríem de fer-ho de forma progressiva.
Dietista - Nutricionista 